体重を増やす方法|女性が筋肉質にならずアップさせるには?

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体重を増やす方法を知りたい女性の方!!

体重計に載る女性
女性なので筋肉質にならずに体重をアップさせたいですね(^-^)

痩せ型から⇒女性らしい曲線のある体へ。

重ね着したり、薄着や水着の露出を避けてきた生活を少しずつでも変えてみませんか??

ここでは
・「体重を増やす目安を知ろう♪現在のBMI値は?」
・「まずはコレ!胃腸は健康ですか??」
・「体質改善!体重を増やす~食事内容~」
・「必要な筋肉を育てる」
をご紹介します。

体重を増やす目安を知ろう♪現在のBMI値は?

痩せ型なので体重を増やしたい!!という気持ちを…

増やしたい!と漠然と思うから
⇒「 増やす目安を知って目標に向かって改善する」へ

まずは「やってみよう」という気持ちをしっかりと固めて下さいね(~o~)

理想的な体重を知るにはBMIを測ろう!

体格を表す指数をBMI(Body mass index)と言います。このBMI値は「痩せすぎ・太り過ぎ」を判断するための数値です。

そのBMI計算式がこちら

●BMI計算式 ⇒ BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

例えば身長160cm、体重43kgの人なら…

BMI=43÷(1.6×1.6) 

※身長は160cmをメートルに直して1.6とします

ですのでBMIは16.796875です。これを小数点以下第2位を四捨五入して【BMI=16.8】になります。

健康的とされている数値は…18.5以上ですので、この場合あと4kg増やせればBMI値が18.4となります。

BMIの数値で肥満度をチェック

BMI18.5未満・・・痩せすぎ
BMI18.5~25・・・標準(理想的)
BMI25以上・・・太り過ぎ

最初からきっちりBMI18.5以上を目標にするのではなく、近づける気持ちで少しずつ体質を改善していきましょう♪

まずはコレ!胃腸は健康ですか??

胃腸が健康だと感じてますか?

「食欲がない、胃が弱い・気持ち悪い」のが当たり前になっていませんか?

また「便がとてもゆるい・水っぽい」のが当たり前になっていませんか?
疲れた胃袋
体重を増やすためには効果的な食べ物を食べて、その栄養をしっかりと吸収することで効果が表れます。

胃腸障害や過度のストレスがある場合は、まずは専門家の治療・指導などを受けて、胃と心を健康な状態にして下さいね(*^。^*)

体質改善!体重を増やすには食事内容から

恐らく…食が細かったり、量を食べても体重が増えない、という方が多いと思います。

効果のある食べ物を食べ、効率よく栄養を吸収して体質を改善していきましょう!

まずは食事の見直しを!

●摂取エネルギー > 消費エネルギーになっていますか?

●「たくさん食べている」は自分の中の基準ではないですか?
→少しずつ胃を大きくしていきましょう

●脂っぽいものやカロリーの高いものも混ぜて食べていますか?
→あっさりした物ばかりでなく、全体のバランスを保ちましょう

食事の見直しをしたら次は体重を増やす食事を摂りましょう!

体重を増やすための食事法

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●1日3食しっかり食べる
1日中どの時間帯も、バランスよく栄養・摂取カロリーを摂るようにします。
一食抜いたりすると、その時間帯はエネルギー不足になる上に、1日の総摂取カロリー量も減ってしまいます。まずはフルーツでもいいので習慣化して下さいね。

食事バランス

●夕食は「体重を増やす・胃を大きくする」チャンス!
夕食の量を増やしてみましょう。少しずつで大丈夫です(^-^)≪夜の20時以降は、甘い物をはじめ栄養の吸収力がグングン上がります。22時~深夜2時はピークに!≫夜中にたっぷり食べると翌朝の食事に影響が出ますよ!

体重アップに必要な栄養素や食べ物は?


体重アップに効果的な栄養素を含む食べ物

●炭水化物
白米・麺類・白パン (脂肪も増やしてくれるので女性らしい体つきに)

●タンパク質
肉・魚・卵・大豆など
(積極的に体重を増やすなら1日100gのタンパク質が必要。脂肪の少ない良質な肉の場合で1日500gの肉を摂取します)

●脂質 (ゼロではなくバランスよく混ぜる程度の意識で大丈夫です)

●ビタミン・ミネラル
野菜・果物

●酵素
キムチ・納豆などの発酵食品で腸内環境を整えましょう

バストアップ・女性らしい体つきにはコレ!

女性らしい体つきも考えて体重を増やすのなら…大豆イソフラボンを多く含む食品も意識して摂りましょう!
糸をひく納豆

大豆イソフラボンを多く含むのは?

・納豆
・大豆飲料
・豆腐
・油揚げ
・大豆の水煮
・きな粉
・みそ

これに合わせて『骨盤をたてる』ことを意識すると効果アップです↑↑

骨盤が傾くと女性ホルモンの分泌が衰えます。骨盤をたてて、正常な姿勢を保つことを意識してみて下さい。体の体幹の筋肉を鍛えることにもつながり効果的ですよ♪

体質改善!体重を増やす~必要な筋肉を育てる~

消費エネルギーを抑えるためにと…

≪運動を控えることは絶対にやめましょう!!≫

体重には筋肉の重さも含まれます。痩せ型の人は、その筋肉が細い傾向があります。

筋肉が細くなると…

骨盤や骨格を正常な位置に保てなくなり歪む

骨盤や骨格が歪むと、血液の循環が悪くなったり、内臓の機能が低下したりする

食べ物の栄養の吸収や循環などにも影響が出る

体の体幹をしっかり保てる筋肉をつけて + 筋肉の重さで体重もアップしましょう♪

※筋肉質になる心配はありません!ムキムキな筋肉は、局所的に・集中的に鍛え続けてやっと徐々にカタチになっていくものです。

筋肉を育てるためのオススメ運動法

●スクワットや腹筋
背中・お腹・脚の筋肉を鍛えるにはスクワットや腹筋が適しています。筋肉をつけるためには「無酸素運動」が最も効果的とされています。

⇒スクワットの正しいやり方です(^^)

●ヨガで体幹を鍛える
スクワットや腹筋など本格的な方法で鍛えるのが近道なんですが、そういう筋トレがキツイという方はヨガで代用できます。これならDVDを見ながら自宅で手軽にできるし、人目にもつかないのでお勧めです(●^o^●)

食事や運動を意識した生活を習慣化して、少しずつでも体質を改善していけるといいですね☆

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