水分補給の量【目安は?】1日約1.2リットルをこまめに

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水分補給の量はどれくらいが適当なのでしょうか?

夏になるとたくさん汗をかいて、ヘタすると熱中症になってしまいます。

私は昨年からフットサルを始めたので夏でも冬でも休みの日はコートを駆けまわっています。夏はもちろんですが、冬でもユニホームがぐっしょり濡れるほど汗をかくので水分補給は大事なんですね。

でもいつも喉が乾いたら飲みたいだけ飲むといういい加減な飲み方をしているので、ここらで正しい水分補給の仕方を知りたくなったわけです。

夏や冬の水分補給の量はどれくらいが適量か?

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調べてみたところ夏にしろ冬にしろ「これだけの量を飲めば良い」という目安を見つけることはできませんでした。

誰もが同じ環境で過ごしているならば、目安量を決めることも可能なのでしょうが、人によって生活環境や仕事や運動の習慣、体格が違いますので一概にこれくらいとは言えないようです。

ただ、夏とか冬に関係なく必要とされている水分の量は厚生労働省が目安を提示していて、それは約1.2リットルです。
(詳しい説明は下記の項目で)

飲み方としては「喉が渇いた」と感じてからではなく、200mlほどの量の水をこまめに、ゆっくりと噛むようにして飲むのがポイントだそうです。

水分が足りているかどうかは尿の色で判断できるといいます。足りているときは色が薄く、濃い黄色をしているときは脱水症状の疑いがあるといいます。そういえば、朝起きたときや風邪をひいたときの尿は濃い黄色をしていますよね(-_-;)

人の体から1日約2.5リットルの水分が失われていく


人間の体からは何もしなくても自然に1日に約2.5リットルの水分が失われていきます。

この内訳は

汗や呼吸から失われる分:約1.2リットル
尿や便として失われる分:約1.3リットル


合わせて約2.5リットルとなります。
※これは体を動かして意識できるほどの汗をかいたりしなくても失われる量です。

つまり最低でも1日に約2.5リットルの水分を摂らないといけません。

この約2.5リットルのうち、約1リットル分は食事から摂れ、約0.3リットル分は体内で作られるので、

水分として摂る必要があるのは

約1.2リットル分

です。
※動かなくても発汗する夏や激しい運動をして大量の発汗をした場合は当然ながらもっと大量の水分補給が必要です。

この1日に必要な約1.2リットルの水を習慣づけて飲むなら、朝(8~12時)、昼(13~18時)、夜(19~23時)の3回にそれぞれ400mlずつに分けて飲むといいですね。

飲むのは水かお茶かスポーツドリンクのどれ?

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喉が渇いたときについ手が伸びてしまうのがお茶かコーヒー、甘いジュースだったりします。

しかしお茶やコーヒーは利尿作用があるため水分補給には向いていません。またジュースは糖分が多く含まれるので水分補給のために飲んでいたら糖分を摂りすぎてしまいますよね。

基本はやはり水が一番のようです。それも胃腸に負担をかけないためにも常温(10~15℃くらい)の水がベストです。

夏場や汗をかいたときには、塩分や糖分が入っているスポーツドリンクが適しています。理想的な飲み方はこのスポーツドリンクを水で倍に割って半分の薄さにすることです。こうすることでより吸収がよくなります。

このスポーツドリンクを運動をしない普段の生活で水分補給のために飲むのは、余計な糖分や塩分を摂ることになるため適していませんのでご注意ください。

1日に2リットル飲めば良いという根拠はどこにある?


よく「1日に2リットルの水」を飲むと健康に良いとかダイエットになるとかって聞きます。

しかし人によっては2リットルという量は摂りすぎになってしまうことがあり、体のむくみや冷えにつながるなど悪影響がでてしまうこともあるそうです。

厚生労働省の「健康のため水を飲もう推進運動」の中では、ほとんどの人が水分の摂取量が不足気味であることを認めながら、足りていない分はあとコップに2杯の水を飲めば1日の必要量を確保できると紹介しています。

自分の生活環境や季節にあった適度な水分の量を守りたいところです。

喉が渇いてなくても水分補給したいタイミング


歌手の西城秀樹さんが脳梗塞で倒れたそうですが、その原因はサウナに長時間入っていたのに水を摂らずにいたことにあったと言われています。

このようにお風呂やサウナに入ると血液中の水分が不足し血液がドロドロ状態になり血管が詰まりやすくなります。その結果、脳梗塞を起こす危険性があるのです。

お風呂やサウナに入る前と出た後はコップ一杯の水を飲んでおきましょう。

このほかに脳梗塞は午前中にも起きやすいといわれ、その理由として寝ている間に同じように血液中の水分が不足することから

夜寝る前と起きた後にコップ一杯の水を飲むことが推奨されています。

水分補給の量まとめ



厚生労働省は1日1.2リットルを推奨

運動をしたり汗をよく季節などは
大目に摂るなど自分で調節する

1日2リットルは根拠なし

風呂と就寝の前後は1杯の水を欠かさない

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