こむら返りの予防|ストレッチと食べ物を動画付きで解説!

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こむら返りを予防できたら、すごくいいですよね?

私は2~3ヶ月に一回くらい夜寝ているときに、「くるぞ、くるぞ・・・」という予感を感じて目が覚めて、そのあと「ピッキ~ン」と決まって右足がこむら返りを起こします。

なったことがない人にこの痛みを説明するのは難しいです。あえていうなら「声が出ないくらいの激痛が30秒くらい続く」っていう感じでしょうか。

なんとかこのこむら返りを起こさないようにする予防法がないか調べてみました。

自分がこむら返りを起こしている原因を特定する

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こむら返りが起こる原因は大きく分けて以下の5つ。

●運動したあとの筋肉の疲労
●体が冷えたため
●脱水症状を起こしたため
●神経や筋肉を痛める病気にかかっている
●特定の薬を飲んでいる
●妊婦(妊娠中)である


このなかで一般的な原因は、運動後の筋肉の疲労、体の冷え、脱水症状だと思います。

私は学生時代に激しい運動をしたあとに、はじめてこむら返りを起こしたので、そのときは「筋肉の疲労」が原因だったわけです。

それぞれの原因別のこむら返り予防法


●運動をして筋肉が疲労しているとき

今日はかなりハードに運動をしたなっていう日は、家に帰って夜寝る前に、しっかりとふくらはぎをストレッチします。(「こむら」というのは足の「ふくらはぎ」を意味しますので)

この動画のストレッチが参考になりますよ。



●体が冷えたとき

長時間プールに入ったときやに寒い屋外で運動や仕事などをすると、筋肉が疲労するのに加えて体が冷えてしまいます。

こんな夜はこむら返りを起こしやすいので、ぬるめのお風呂に入って体を温めたり、寝るときに湯たんぽを使うと足元が温まるので予防になります。

どうも冬場にこむら返りが多いな、って思う方はぜひお試しください。

●脱水症状を起こしたとき

激しい運動をしたり真夏に屋外にいて大量の汗をかいたあとは脱水症状を起こしがちです。
脱水症状を起こすと水分のほかにミネラル(カリウムやマグネシウム)が失われます。

こうしたミネラルを素早く補うにはスポーツドリンクが最適です。

冬場も「かくれ脱水」といって、あまり喉が渇かないので水分を摂らないでいると脱水症状を起こしていることもありますのでご注意下さい。

●妊娠をしているとき

妊娠中にこむら返りを起こしやすいのはお腹の赤ちゃんにカルシウムを取られてしまうため、母親自身はカルシウム不足になってしまうためです。

またお腹の赤ちゃんの重さで下半身の血流が悪くなってしまうことも原因のひとつですから、カルシウムの十分な摂取と軽いストレッチで予防できますよ。

特に対処をしないでも出産を終えると起きなくなります。

私がやっている予防法はアキレス腱のストレッチ


こむら返りを起こす原因は様々ありますが、私は正直どれも思い当たる原因がないのに2~3ヶ月に一度の頻度で寝ている時にこむら返りに襲われます。

原因が特定できないので、対処のしようがないのですが、なるべくアキレス腱を伸ばすストレッチをして攣らないように予防してます。

夜、お風呂から上がった後に欠かさずやっています。
アキレス腱のストレッチのやり方はこちらの動画がくわしいですよ。



これを一日一回はやるようになってからは、こむら返りを起こす頻度が少し減ったような気がします。気のせいかもしれませんが(^_^;)

こむら返りを予防するための食べ物は?


こむら返りの原因として脱水症状を起こした時のミネラル不足があるのですが、普段からこうしたミネラルを意識して食べ物として摂っておくと予防になるはずです。

それぞれのミネラルを含む食べ物

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カリウム・・・バナナ、海藻、野菜など
カルシウム・・・牛乳、小魚など
マグネシウム・・・魚貝類、ナッツ類、大豆食品など
L-カルニチン・・・肉類、貝類など


料理としては野菜が一度にたくさん摂れるミネストローネがオススメです。
一緒に豆類を入れても美味しいですよ。

こむら返りの予防まとめ



自分自身は何が原因で
こむら返りを起こしているか特定する

その原因にあった予防法を選ぶ

万人向けの予防法は
ストレッチとミネラルの多い食べ物

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