BMIを上げる方法を知りたい女性の方！
女性なので筋肉質にならずに体重をアップさせたいですよね。
ガリガリのみずぼらしい痩せ型から、女性らしい曲線のある体へ。
重ね着したり、薄着や水着の露出を避けてきた生活を少しずつでも変えてみませんか？
ここでは健康的にBMIを上げるために知っておきたい
- BMIが増えない3つの原因
- BMIの増やし方
- 必要な筋肉を育てる方法
こんな情報をわかりやすく解説していきますね。
BMIが増えない3つの原因
BMIが増えない原因として考えられるのは以下の3点です。
- 栄養がちゃんと吸収されていない
- 摂取カロリーより消費カロリーが多い
- なんらかの病気が隠れているため
栄養がちゃんと吸収されていない
胃腸が健康だと感じてますか？
「食欲がない、胃が弱い・気持ち悪い」のが当たり前になっていませんか？
また「便がとてもゆるい・水っぽい」のが当たり前になっていませんか？
体重を増やすためには効果的な食べ物を食べて、その栄養をしっかりと吸収することで効果が表れます。
胃腸障害や過度のストレスがある場合は、まずは専門家の治療・指導などを受けて、胃と心を健康な状態にして下さいね。
摂取カロリーより消費カロリーが多い
水泳や陸上競技などハードな部活動をやっていませんか？
趣味で毎日10ｋｍジョギングしたり、スポーツジムで1ｋｍもの長距離を泳いでいませんか？
こういった過度にカロリーを消費する運動を日々行っている人は
摂取カロリー＞消費カロリー＝痩せていく
こんな悪循環になっている可能性があります。
もともと小食だったり、さらに食べても太らないタイプの栄養の吸収が悪い人に見られる体重が増えない原因ですね。
なんらかの病気が隠れている
いくら食べても体重が増えるどころか、逆に体重が減少傾向にある……。
そんな人はなんらかの病気の可能性があります。
可能性として考えられるのは
- 糖尿病
- 甲状腺機能亢進症
- 消化性潰瘍
などですが素人には判断できませんので、体重の減少が続くようでしたら大きな病院へ行って医師の診断をあおいでください。
体重を増やす目安を知ろう♪現在のＢＭＩ値は？
痩せ型なので体重を増やしたい！！という気持ちを「増やしたい！」と漠然と思うのではなく
⇒ 増やす目安を知り、目標に向かって改善しよう!!!
と意識を変えてみてください。
そのためには現在のBMIを正確に知る必要があります。
BMIの測り方
体格を表す指数をＢＭＩ(Body mass index)と言います。
このBMI値は「痩せすぎ・太り過ぎ」を判断するための数値。
そのBMI計算式がこちら
例えば身長160cm、体重43kgの人なら…
ＢＭＩ＝43÷(1.6×1.6)
※身長は160cmをメートルに直して1.6とします
となるのでＢＭＩは16.796875です。
この数値を小数点以下第２位で四捨五入すると【ＢＭＩ＝16.8】になります。
健康的とされている数値は18.5以上ですので、この場合あと４ｋｇ増やせればＢＭＩ値が18.4となります。
BMIの数値で肥満度をチェック
計算して判明した自分のBMIの数値から、どれくらい痩せているのか、それとも標準体重なのかを知るにはこちらの肥満度チェックで判定してください。
- BMI18.5未満・・・痩せすぎ
- BMI18.5～25・・・標準（理想的）
- BMI25以上・・・太り過ぎ
自分では痩せすぎだと思っていても意外と標準だったりします。
「痩せすぎ」だとデータ的に裏付けされた方が最初からＢＭＩ18.5以上を目標にするのは大変……。
じわじわと「近づける気持ち」で少しずつ体質を改善していきましょう。
BMIの増やし方法×3
どうしてもBMIが増えない方は、恐らく食が細かったり、量を食べても一向に太れないケースが多いと思います。
そんな方は、効率よく栄養を吸収して体質を改善し、健康的に体重を増やす3つの方法をお試しください。
食事の見直し
摂取エネルギー ＞ 消費エネルギーになっていませんか？
「たくさん食べている」は自分の中の基準ではないですか？
体重を増やす方法は単純に言ってしまえば、デブの人の食習慣を参考にすることです。
もちろん、すべて真似したら過剰に太りすぎて健康を損ないますが、ほんの少しくらい参考にするなら大丈夫ですよ。
ちょっとずつ食べる量を増やしていって、少しずつ胃を大きくしていきましょう。
脂っぽいものやカロリーの高い食べ物を混ぜて食べていますか？
痩せている人はやっぱり高カロリーの食べ物ではなく自然とダイエット食品のような低カロリーのものばかり好む傾向にあります。
あっさりした物ばかりでなく、脂肪の多い乳製品や肉類、それに炭水化物（米・パン・パスタ）を増やして全体のバランスを保ちましょう
１日３食しっかり食べる
１日中どの時間帯も、バランスよく栄養・摂取カロリーを摂るようにします。
一食抜いたりすると、その時間帯はエネルギー不足になる上に、１日の総摂取カロリー量も減ってしまいます。
まずはフルーツでもいいので習慣化して下さいね。
夕食は「体重を増やす・胃を大きくする」チャンス！
夕食の量を増やしてみましょう。少しずつで大丈夫です。
夜の20時以降は、甘い物をはじめ栄養の吸収力がグングン上がります。22時～深夜2時はピークに！
夜中にたっぷり食べると翌朝の食事に影響が出ますよ！
どうしても一食の食事ごとにたくさんの量が食べられない小食の人は、一日三食の思い込みをまず捨てます。
一日四食、または五食にでも増やして、こまめに食べるのも食事量を増やすコツです。
BMIのアップに必要な栄養素や食べ物
なんでも闇雲にたくさん食べれば体重が増えるわけではありません。
それにドカ食いをしたらお腹を壊したり、成人病を引き起こす原因になる可能性も……。
ですから、体重をアップさせる効果的な栄養素をピンポイントで厳選して食べる必要があります。
そんな体重アップに効果的な栄養素とそれを含む食べ物がこちら。
白米・麺類・白パン脂肪も増やしてくれるので女性らしい体つきに。
肉・魚・卵・大豆など積極的に体重を増やすなら１日100ｇのタンパク質が必要。
脂肪の少ない良質な肉の場合で１日500ｇの肉を摂取します。
■脂質
ゼロではなくバランスよく混ぜる程度の意識で大丈夫です。
野菜・果物
キムチ・納豆などの発酵食品で腸内環境を整えましょう。
バストアップ・女性らしい体つきになる食べ物
女性らしい体つきも考えて体重を増やすのなら「大豆イソフラボン」を多く含む食品も意識して摂りましょう。
大豆イソフラボンを多く含むのは？
・大豆飲料
・豆腐
・油揚げ
・大豆の水煮
・きな粉
・みそ
これに合わせて『骨盤をたてる』ことを意識すると効果アップ。
骨盤が傾くと女性ホルモンの分泌が衰えます。
骨盤をたてて正常な姿勢を保つことを意識してみてください。
体の体幹の筋肉を鍛えることにもつながり効果的ですよ。
BMIを上げる必要な筋肉の鍛え方
消費エネルギーを抑えるためにと
≪運動を控えることは絶対にやめましょう！≫
体重には「筋肉の重さ」も含まれます。
痩せ型の人は、その筋肉が細い傾向があります。
筋肉が細くなると
↓
骨盤や骨格が歪むと、血液の循環が悪くなったり、内臓の機能が低下したりする
↓
食べ物の栄養の吸収や循環などにも影響が出る
体の体幹をしっかり保てる筋肉をつけて ＋ 筋肉の重さで体重もアップさせるのが理想的。
筋肉質になる心配はありません。
ムキムキな筋肉は、局所的に・集中的に鍛え続けてやっと徐々にカタチになっていくものです。
筋肉を育てるためのオススメ運動法
●スクワットや腹筋
背中・お腹・脚の筋肉を鍛えるにはスクワットや腹筋が適しています。
筋肉をつけるためには「無酸素運動」が最も効果的とされています。
スクワットの正しいやり方はこちらの動画をどうぞ。
●ヨガで体幹を鍛える
スクワットや腹筋など本格的な方法で鍛えるのが近道なんですが、そういう筋トレがキツイという方はヨガで代用できます。
これならＤＶＤを見ながら自宅で手軽にできるし、人目にもつかないのでお勧めです。
まとめ
女性がBMIを増やす方法をまとめてきました。
適度に筋肉をつけるための軽い筋トレをしつつ、食事量を増やすことが大切ですよ。
食事や運動を意識した生活を習慣化して、少しずつでも体質を改善していけるといいですね。