中学生が100m(短距離)を速く走る方法!陸上部直伝7つのコツ

最終更新日 2019/04/23

中学生が100m(短距離)を速く走る方法!
100mが速く走れない中学生。または中学生のお子さんがいるお父さんお母さん、お待たせしました!

ここでは元陸上部が語る短距離を速く走る7つのコツをご紹介しますよ。

体育祭とか部活で一位でゴールしたいですよね?

「足の速さは遺伝だから・・・」と諦めるのはまだ早い!

誰でも今すぐできる速く走るコツがあるんですよ。それを知りたいですよね?

私は知りたいですっ!大人になった今でも知りたいです。

いや、普段の生活ではもう100mを走ってタイムを測るなんてことないですけど、それでも憧れますよね、足の速い人に。

オリンピックとか世界陸上を見るとやっぱり一番の花型競技は「100m走」ですから。

ってことで、これからタイムを伸ばしたいという中学生はもちろん、単に自己満足で速く走ってみたいと思ってる私みたいな人でも簡単に100mを速く走れるようになる方法がないか、元陸上部という経歴の持ち主から聞き出してきました!

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中学生が100m(短距離)を速く走る方法!



足が極端に遅い人、運動音痴な人の走り方を見てると、かなり変ですよね(テレビで運動音痴芸人という企画をやってましたが、まさにあんな感じです)

こういう走る姿勢からしてダメな人というのは、走り方をちょっと変えるだけで、かなりタイムが速くなりますよ。

100mを速くを走るコツを教えてくれたのは、学生時代(中学・高校)に陸上部で県大会にも出たことがある友人です。

元陸上部員が教える中学生が100mを速く走る7つのポイント

  1. 走る前によく屈伸したり、アキレス腱を伸ばす
  2. 靴紐を「ヒールロック」でしっかり結ぶ
  3. 手はグーに握らず、パーのまま(短距離の選手はそうしてます)
  4. 腕を前後にしっかり振る(腕と足は連動しているので)
  5. 足のウラはすべて地面につけず、つま先だけで蹴って走る感じ
  6. スタートして最初の20mくらいは前傾姿勢で地面を見ながら走る
  7. そこから先は状態を起こして走る

やることはけっこうシンプルですが、イメージを強く持たないと全力で走っている最中にこれをすべてやるのは難しいですね・・・。練習あるのみ!

100mを速く走る方法(1)屈伸とアキレス腱伸ばし

けっこう走る前の準備運動って短時間で済ますじゃないですか?

特に中学生とか高校生にもなると、みんな馬鹿にしてちゃんとやらなくなりますよ・・・・。

でも、それでは体が走る準備を整えられません!

そこで100mのスタート前にこっそりと自分だけで屈伸とアキレス腱伸ばしを行いましょう。

やり方はこちらの動画で。


短距離走は爆発的なパワーを出さないといけないので、マラソンなどよりもストレッチは重要なんです。

100mを速く走る方法(2)靴紐をヒールロック結び

まさかゆるゆるの運動靴を履いて走っていませんよね?

それはさすがにいないと思いますが、靴紐をヒールロックでしっかり結んでいない人は大半でしょう。(中学生でまずそんな人はいないはず)

運動靴(スニーカー)をよく見てください。一番上にある靴紐を通す穴が2つ使わずに放置されていますよね?

この穴にもしっかり靴紐を通すことで通常より足首の固定が強くなって、グリップ力が増すんです。

この結び方を「ヒールロック」と言います。

くわしい結び方はこちらの動画で。


100mを速く走るならシューズにもこだわって、この際、新しいのを買って、靴紐の結び方から整えていくのがベスト!

100mを速く走る方法(3)手の平はパー

人間って体に力が入っていると元々持っている能力を100%引き出せません。

それと同じことを100m走でも行っているんです。

おそらく100%の中学生が手のひらをグーに握りしめて走っていますよね?

こうすると全身に力が入ってしまい、速く走れません。

オリンピックや世界陸上を思い出してください。ウサイン・ボルトは手の平をパーにして走っていますよね?

リオオリンピックの100m決勝


ボルト以外のランナーもパーまでいかなくても、手をぎゅっと握りしめて走っている人はひとりいないことに気づくはず!

100mを速く走る方法(4)腕をしっかり振る


さきほどのウサイン・ボルトの100mを見ると分かるように、思いっきり腕を振るのはとっても大事なポイントです。

それも大げさなほど大きく大きく振るのが大切。

中学生にもなると周りの目が気になると思いますが、恥ずかしがってはいけません。笑

腕は90度くらいの角度に曲げた状態で、前後に振り子のように振りましょう。

このとき体のナナメに振ったりしないで、あくまでまっすぐ「前後」だけに限定します。

ポイントは「後ろ」に大きく振ること。そうすれば自然と振り戻しで前にも腕が自然と振れますよ。

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100mを速く走る方法(5)つま先で蹴って走る


100mを走っているとき、地面に足をつける際、どの部分で着地していますか?

意外と多いのが「かかと」から着地する中学生。

かかとから着地してしまうと、前へと進んでいく推進力にブレーキがかかりスピードが上がりません・・・・・。

足を地面につけるときは必ず

⇒つま先から着地し、つま先で地面を蹴る

これを意識しましょう。

※正確には、つま先というのはイメージで、本当は足の指の付け根あたりを着地することになります。

100mを速く走る方法(6.7)最初の20mは前傾姿勢


さきほどのウサイン・ボルトの100mの走りをもう一度ご覧ください。

ボルトに限らず全員のランナーがスタートから20mくらいは前傾姿勢(というか下を向いて)で走っていますよね?

こうやってスタートからだいたい20mくらいまで前傾姿勢を保って走り、そのあと状態を起こして走るとスピードが乗りやすいですよ。

前傾姿勢で走ってみると前に転びそうになるのですが、それは重心が前にかかっているからで、不安定になる分、加速力がつくわけです。

慣れないと本当に転んでしまうので、安全な広場(中学校のグラウンド)などで何度か練習してから本番に望んでくださいね!


【正統派】筋トレをして筋力をつけてスピードアップする方法


100mを速く走るためには「足で地面を強く押す」のが基本。

で、足で地面を強く押すには足の筋力が必要なわけです。

そのために強化したい筋肉は、ずばり「ハムストリングス」ですっ!

このハムストリングスを鍛えるための筋トレで何も器具がなくてもできるのが「スクワット」ですね。


スクワットのなかでも「骨盤スクワット」というやり方が一番効果があります。

骨盤スクワットのやり方を説明した動画がこちら


楽そうに見えますが実際に自分でやってみるとかなりキツイです。翌日は筋肉痛になりました。(元気いっぱいな中学生でもキツイかも)

それと坂道をダッシュして駆け上がるのも、足に負荷がかかって、それだけで筋トレになるそうです。走るときはくれぐれも自動車に注意してくださいね。

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【裏ワザ】輪ゴム一本が100m走が速くなる方法!


もう時間がかかる面倒な筋トレなんかしないで、手っ取り早く足が速くなりたいなら、この方法を試しましょう。

この方法は昔やってた「伊東家の食卓」という番組で簡単に足が速くなる裏技として紹介されて、けっこう有名らしいです。

小学生向けの裏技ですが、靴下を履いてしまうので、中学生がやってもバレませんよ。

100m走を行う日の朝に準備しておいてみては?

輪ゴムを足に付けて速く走る方法

  1. 足首に輪ゴム通す
  2. その輪ゴムを一回ひねって足の親指に通す

この動画でやり方を確認して下さい。

※この動画の足の主は私ではありません(笑)

なんとこの裏ワザで走ってみると、なんと7割の人がタイムが速くなったらしいです。

実際に試してみましたが実感するほど速くなった感じはありません・・・・タイムを測ったら多少違うのかもしれませんが(^_^;)

どうしても明日のスポーツテストで0.01秒でも速く走りたい、運動会の徒競走でビリになりたくないという人は「おまじない」程度のつもりで試してみてはいかがでしょうか?

上から靴下を履いてしまえば誰にもバレませんので。

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