カリウムの多い食品にはどんなものがあるのでしょうか？
カリウムというと真っ先に思いつくのが果物（フルーツ）ですよね。
それもバナナに多いというのは誰もが知ってるところだと思います。
はたして本当にバナナはカリウム豊富なフルーツなのでしょうか？
そこでこの記事では、以下の3つの疑問にお答えしていきます。
- カリウムの多い生の果物は？
- バナナチップスのカリウム含有量は？
- 食品全体でカリウムが多いのは？
ミサオ 健康意識の高い私がお送りします。
カリウムの多い生の果物（フルーツ）ベスト10
生で食べられる状態の果物（フルーツ）のなかで、カリウムが多いものをベスト10まで並べたのがこちら。
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アボカド/720mg
野菜のようですが木になるので果物です
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ドリアン/510mg
臭いことで有名な果物の王様
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バナナ/360mg
日本での果物消費量ナンバーワンです。
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メロン（路地メロン）/350mg
外で育てたメロンという意味ではなく品種的な違いです
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ピタヤ/350mg
別名ドラゴンフルーツとも呼ばれます
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温室メロン/340mg
温室で育てられたマスクメロンです
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アテモヤ/340mg
チェリモヤとシャカトウを掛けあわせて作られた果実
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すだち（果皮）/290mg
ミカン科の果実で塩焼きサンマに添えられるているもの
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キウイフルーツ/290mg
実は中国が原産の鳥のキウイに似たフルーツ
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三宝柑/280mg
和歌山県原産の酸味がなく甘い果実
やっぱり普段、普通に食べられる果物のなかではバナナが一番ですね。
意外だったのはアボカドにこんなカリウムが多いということ！
女性は好きな人が多いですが男性は苦手な人が多い食べ物です
ミサオ 私もちょっと苦手です。
※文部科学省の食品成分データベースを参考にしています。
バナナチップスのカリウムの含有量は？
ちなみにドライフルーツにしぼるとバナナチップスが含有量では一番です。
次いで、あんずのドライ、いちじくのドライが多いです。
バナナは乾燥させると水分が飛んで、カリウムが凝縮されるので少ない分量を食べるだけでもたくさんのカリウムを摂ることができますよ。
バナナチップスの作り方
乾燥させたドライフルーツの一種「バナナチップス」はもちろん天日干しでも作れます。
しかし途中で雨に濡れてしまったり、虫がたかるなどの心配もあるのでお勧めできません。
もっと手軽に短時間で作るにはオーブンを使った方法がお勧め。
【オーブンで作るバナナチップス】
- バナナ一本を5mmくらいの薄さにスライスする
- スライスしたバナナをオーブンの天板に並べる
- 並べたバナナの上にアルミホイルをかぶせる
- 200度のオーブンで20分焼く
- しばらくオーブン内に放置して乾燥させる
- 出来上がり！
このとき一緒にマンゴーやいちじくなども焼いてドライフルーツにすると経済的ですよ。
バナナ1本あたりにはどれくらいカリウムが含まれている？
バナナの1本の重さは、大きい物で180g、中くらいのサイズで140gです。
このうち皮を除いた人間が食べられる部分（可食部）の重さは、120g～80g程度です。
あいだをとって平均100gとすると、そのなかにカリウムは360mg含まれています。
1日のカリウムの目安摂取量は
- 成人男性・・・2500mg
- 成人女性・・・2000mg
となっていますので、バナナ1本では足りません。
しかし、普段の食事メニューでもこのような野菜、果物、肉や魚に含まれていますので、バランスの良い食事をこころがけていれば自然と摂れますよ。
カリウムを多く含むのは
- 野菜だと・・・ほうれんそう、きゅうり、かぼちゃ
- イモ類だと・・・じゃがいも、さつまいも
- 魚貝類だと・・・まだら、さくらえび、するめ、カタクチイワシ
- 肉類だと・・・鶏のささみ、ハム、ビーフジャーキー
- その他にも・・・インスタントコーヒー、玉露、ココア
などがあります。
カリウムの多い食品の総合ベスト10
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干しずいき（乾）/10000mg
ずいきとは八ツ頭や里芋などの葉柄部分
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刻み昆布/8200mg
昆布を干して細かく刻んだもの
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乾燥わかめ・板わかめ/7400mg
わかめを乾燥させたもの
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えながおに昆布（素干し）/7300mg
羅臼昆布とも呼ばれる羅臼沿岸でとれる昆布
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真昆布（素干し）/6100mg
函館沿岸でとれる最高級出汁こんぶ
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がごめ昆布（素干し）/5700mg
表面の凹凸がカゴの目に見えることから名付けられたもの
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利尻昆布（素干し）/5300mg
利尻島などでとれる高級品のだし昆布
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長昆布（素干し）/5200mg
昆布のなかでもっとも長いもの
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削り昆布/4800mg
薄い酢にひたして柔らかくし削った昆布
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岩のり（素干し）/4500mg
岩場に自生している海苔
このようにカリウムが多い食品のトップ10はすべて昆布やわかめなどの海藻類が占めています。
日本では古来から海藻を食べてきましたが、栄養面でも意味あることだったんですね。
※文部科学省の食品成分データベースを参考にしています。
スポーツドリンクにはカリウムがどれくらい入ってる？
夏場の水分補給にぴったりなスポーツドリンクにはカリウムが配合されています。
あの有名スポーツドリンクにはどれくらいのカリウムが含まれているのか調べてみました。
主なスポーツドリンクのカリウム含有量ベスト10がこちら。
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ＤＡ･ＫＡ･ＲＡ
（サントリー）/47.7mg
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ポカリスエット
（大塚製薬）/20mg
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エネルゲン
（大塚製薬）/20mg
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アミノバリュー4000
（大塚製薬）/20mg
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ゲータレード
（サントリー）/18mg
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ＧＲＥＥＮ ＤＡ･ＫＡ･ＲＡ
（サントリー）/11mg
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アクエリアス
（コカ・コーラ）/8mg
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キリンラブズスポーツ
（キリン）/5mg
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スーパーH2O
（アサヒ）/4.6mg
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アミノサプリC
（キリン）/2mg
サントリーのDAKARAがダントツでトップでした。
※記事執筆当時のデータです。リニューアル等により変更される場合もあります
カリウムは体でどんな働きをする？
カリウムは体内でナトリウムと深く関係しながら働きます。
過剰なナトリウムを排出して高血圧にならないよう調整したり、心筋や筋肉収縮の神経伝達を正常に保つ役割があります。
そのためカリウムが不足すると高血圧や不整脈、筋力低下をもたらします。
逆に摂り過ぎると心配なのは腎臓病の方です。
腎臓に障害がある場合、カリウムの排出が機能しなくなって体内に蓄積されるため、摂取量をコントロールする必要があります。
まとめ
カリウムが多い食品と、バナナにはどれくらい含まれているか、今回わかったことをあらためておさらいしておきます。
- バナナは果物で3番めに多い
- バナナ1本には約360mg含まれている
- バナナチップスは少ない量でたくさんのカリウムが摂取可能
- 食べ物全体で最も多いのは海藻類
噂に違わずバナナはカリウムが多くて、バナナチップスでも摂取できます。
他の食べ物で言えば海藻類が多いので、毎日の食事に少しでもいいので取り入れてみてはいかがでしょうか？